Menurunkan Kolesterol Tinggi Anda: 6 Latihan yang Akan Membayar

Menurunkan Kolesterol Tinggi Anda: 6 Latihan yang Akan Membayar

Ketika Anda pertama kali didiagnosis dengan kolesterol tinggi, dokter Anda mungkin telah berbicara kepada Anda tentang olahraga. Selain meningkatkan diet Anda, berolahraga adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk membantu menurunkan bilangan Anda secara alami.

Pikiran pertama Anda mungkin, "Saya benci berlari." Atau mungkin Anda suka berlari, tapi akhir-akhir ini kau absen karena cedera. Atau mungkin Anda tidak keberatan jogging, tetapi Anda benci treadmill.

Berlari bukan satu-satunya cara untuk mengubah kesehatan Anda. Tidak ada keraguan bahwa ini adalah latihan aerobik yang efektif, tetapi beberapa pilihan baik lainnya tersedia yang dapat membantu menetralkan pengaruh negatif kolesterol tinggi terhadap kesehatan Anda.

Mengapa olahraga efektif menurunkan kolesterol

Kolesterol adalah salah satu zat lemak yang kita miliki dalam darah kita. Jika kita memiliki terlalu banyak, itu dapat menempel ke dinding bagian dalam arteri kita, mempersempitnya dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Bukan hanya jumlah kolesterol dalam darah yang memengaruhi risiko kita. Faktor-faktor lain berperan. Salah satunya adalah jenis protein yang membawa kolesterol melalui tubuh. Kolesterol low-density lipoprotein (LDL) lebih mungkin menyebabkan masalah. High-density lipoprotein (HDL) kolesterol melindungi tubuh dari penumpukan kolesterol.

Olahraga membantu meningkatkan kadar kolesterol baik HDL. Para peneliti melaporkan hal ini dalam Lipid di Kesehatan dan Penyakit. Wanita yang aktif secara fisik memiliki kadar kolesterol HDL yang secara signifikan lebih tinggi daripada wanita yang tidak aktif. Studi lain yang diterbitkan dalam Arteriosklerosis, Trombosis, dan Biologi Vaskular menemukan hasil yang sama. Pada pria dengan perut buncit, olahraga ketahanan teratur meningkatkan kadar kolesterol baik HDL.

Olahraga bahkan dapat mengubah sifat kolesterol kita. Pada 2002, peneliti dari Duke University Medical Center menemukan bahwa olahraga meningkatkan jumlah dan ukuran partikel yang membawa kolesterol ke seluruh tubuh. Mereka yang berolahraga lebih banyak memiliki partikel yang lebih besar dan lebih halus yang cenderung menyumbat arteri.

Olahraga dapat membantu Anda menurunkan angka kolesterol bahkan jika Anda kelebihan berat badan. Dalam Journal of Obesity, peneliti melaporkan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas yang berjalan, berlari, dan bersepeda sambil makan makanan penurun kolesterol meningkatkan kolesterol total, kolesterol LDL, dan tingkat trigliserida.

Latihan terbaik untuk menurunkan kolesterol

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mungkin "seberapa banyak" Anda berolahraga lebih penting daripada jenis latihan apa yang Anda lakukan. Itu artinya, ada baiknya untuk memasukkan lebih banyak aktivitas ke hari Anda, bagaimanapun Anda bisa. Berjalan-jalan selama jam makan siang Anda, pilih tangga, berdiri untuk mengambil panggilan telepon, atau simpan lompat tali di meja Anda.

Selain itu, cobalah untuk menggabungkan setidaknya 30 menit latihan terstruktur ke dalam setiap hari. . Olahraga apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, tetapi enam jenis berikut telah ditunjukkan dalam penelitian yang efektif untuk mengurangi tingkat kolesterol.

1. Lakukan lari atau joging yang bagus

Jika persendian Anda dalam kondisi yang baik dan Anda menikmati jogging, Anda beruntung, karena ini adalah latihan yang bagus untuk menurunkan kolesterol dan untuk mengelola berat badan Anda. Jangan berpikir Anda harus balapan. Sebuah joging yang mudah untuk beberapa mil mungkin lebih baik untuk menurunkan kolesterol daripada berlari cepat di sekitar blok.

Dalam studi 2013 yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine, para peneliti melaporkan bahwa pelari jarak jauh menunjukkan perbaikan yang lebih baik secara signifikan dalam kadar kolesterol HDL daripada pelari jarak pendek (kurang dari 10 mil seminggu). Mereka juga melihat peningkatan yang lebih baik dalam tekanan darah mereka.

2. Lakukan jalan cepat

Berjalan baik dan berlari untuk kesehatan kardiovaskular telah lama diperdebatkan. Terutama ketika kita semakin tua, berjalan kaki sering dapat menjadi latihan yang jauh lebih baik dalam hal melindungi kesehatan sendi.

Para peneliti melaporkan kabar baik tentang hal ini pada tahun 2013 dalam jurnal Arteriosklerosis, Trombosis, dan Biologi Vaskular. Mereka membandingkan puluhan ribu pelari dengan jumlah pejalan kaki yang sama. Hasilnya menunjukkan bahwa jumlah olahraga adalah yang penting, bukan tipe.

Orang-orang yang menggunakan tingkat energi yang sama ketika berolahraga mengalami manfaat yang sama, apakah mereka berjalan atau berlari. Manfaat termasuk mengurangi risiko kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

Dibutuhkan waktu lebih lama untuk menghabiskan kalori daripada menjalankannya. Namun, jika Anda membakar 300 kalori, Anda menghabiskan jumlah energi yang sama. Anda cenderung mengalami manfaat serupa. Penulis utama dari studi di atas, Paul Williams, menyatakan bahwa berjalan 4,3 mil dengan kecepatan tinggi akan membutuhkan jumlah energi yang sama dengan berlari sejauh tiga mil.

3. Bersepeda untuk bekerja atau hanya untuk bersenang-senang

Bersepeda menghabiskan energi yang sama dengan joging, tetapi ini lebih mudah dilakukan di sendi Anda. Itu adalah hal yang penting bagi banyak orang seiring dengan bertambahnya usia mereka. Pinggul dan lutut rentan terhadap radang sendi, dan kita semua harus berhati-hati terhadap mereka. Jika Anda mulai merasakan rasa sakit di persendian ini, mungkin yang terbaik adalah memilih bersepeda sambil berlari.

Jika memungkinkan untuk bersepeda ke kantor, cobalah. Penelitian telah menunjukkan beberapa manfaat positif. Para ilmuwan melaporkan dalam Journal of American Heart Association bahwa orang-orang yang bersepeda bekerja cenderung kurang mengembangkan kolesterol tinggi daripada mereka yang tidak.

Studi kedua yang diterbitkan dalam Circulation menemukan bahwa bersepeda mengurangi risiko penyakit jantung. . Sekelompok dewasa yang berusia antara 50–65 tahun yang secara teratur menghabiskan waktu bersepeda memiliki 11-18 serangan jantung lebih sedikit selama periode 20 tahun dibandingkan mereka yang tidak.

4. Luangkan beberapa putaran di kolam renang

Berenang mungkin merupakan latihan aerobik yang paling hemat energi yang dapat Anda lakukan. Dalam penelitian 2010, peneliti membandingkan berenang dengan berjalan di wanita berusia 50 hingga 70 tahun. Mereka menemukan bahwa berenang meningkatkan berat badan, distribusi lemak tubuh, dan kadar kolesterol LDL lebih baik daripada berjalan.

Para peneliti juga melihat efek menguntungkan dari berenang pada pria di International Journal of Aquatic Research and Education. Mereka menemukan bahwa perenang memiliki 53 persen, 50 persen, dan 49 persen risiko kematian yang lebih rendah dari penyebab apa pun selain laki-laki yang tidak aktif, pejalan kaki, atau pelari, masing-masing.

5. Angkat beberapa bobot

Sejauh ini, kami telah berbicara sebagian besar tentang latihan aerobik. Ini adalah jenis latihan yang paling umum direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Beberapa penelitian menunjukkan, bahwa pelatihan ketahanan juga sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi. Jurnal Aterosklerosis menerbitkan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam pelatihan perlawanan mampu membersihkan LDL dari aliran darah mereka lebih cepat daripada mereka yang tidak.

Pelatihan ketahanan juga dapat membantu Anda melindungi kesehatan kardiovaskular. Di BMC Public Health, para ilmuwan melaporkan bahwa menggabungkan resistensi dan latihan aerobik membantu orang menurunkan berat badan dan lemak lebih banyak daripada yang satu ini saja. Kombinasi ini juga menciptakan peningkatan kebugaran kardiovaskular.

Jangan berpikir Anda terlalu tua untuk mencoba angkat berat. Ini membantu orang dari segala usia. The Journal of Gerontology menerbitkan sebuah studi tentang wanita berusia 70-87 tahun. Mereka yang berpartisipasi dalam program pelatihan ketahanan selama sekitar 11 minggu memiliki kadar kolesterol LDL dan kolesterol total yang secara signifikan lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak.

6. Pukul beberapa pose yoga

Setelah semua pembicaraan tentang latihan aerobik dan mengangkat beban, tampaknya aneh bahwa yoga akan muncul dalam daftar. Setelah semua, yoga sebagian besar peregangan, kan?

Namun, penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam beberapa kasus, mungkin langsung mempengaruhi kadar kolesterol.

Para peneliti melaporkan dalam Jurnal Jantung India bahwa program yoga tiga bulan membantu mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL. Ini juga meningkatkan kadar kolesterol HDL pada penderita diabetes. Para peserta berlatih selama satu jam sehari.

Dalam sebuah penelitian besar yang dipublikasikan dalam European Journal of Preventive Cardiology, mereka yang secara teratur berlatih yoga menunjukkan peningkatan yang signifikan pada kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan tekanan darah pada mereka yang tidak berolahraga.

Sebagian besar latihan akan dilakukan – Jika Anda sering melakukannya

Semua latihan ini bermanfaat untuk mengurangi kolesterol dan melindungi Anda dari penyakit kardiovaskular. Anda dapat memilih yang terbaik untuk Anda berdasarkan kesehatan Anda secara keseluruhan, kesehatan bersama, dan gaya hidup.

Ada pilihan lain juga. Jika Anda bermain tenis atau menari secara teratur, Anda cenderung menghabiskan energi yang sama dengan seseorang yang berjalan dengan cepat atau berlari. Yang penting adalah untuk mendapatkan setidaknya 30 menit latihan intensitas sedang setiap hari, dengan latihan ketahanan dua kali seminggu. Kemudian tambahkan lebih banyak sepanjang hari Anda ketika Anda bisa. Di mana pun Anda berada, bangun dan bergerak!